Von guten und bösen Fetten und Ölen, gehärteten Fetten, Trans-Fettsäuren – was soll man essen, was nicht?

Das Öl aus Sonnenblumenkernen ist reich
an ungesättigten Fettsäuren (speziell Linolsäure).

Vor einigen Jahrzehnten, als man begann, sich Sorgen wegen der zunehmenden Verbreitung von Adipositas (BMI-Rechner), Herz- und Kreislauferkrankungen in den sogenannten entwickelten Ländern zu machen, machte man das Fett in Lebensmitteln dafür verantwortlich. Plötzlich war Fett grundsätzlich schädlich und dick machend, denn Fett jeder Art enthält mit 9 Kilokalorien pro Gramm relativ viele Kalorien. Prompt wurden fettarme "Light"-Produkte (oft mit erhöhtem Zuckergehalt, weil der Geschmacksträger Fett wegfiel), fettlose Diätprodukte und Diäten ohne Fett entwickelt.

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Dann wurde bekannt, dass manche in Ölen enthaltene Fettsäuren essentiell sind: Der Körper braucht sie und kann sie nicht selbst herstellen – dazu gehören vor allem Linolsäure und Alpha-Linolensäure, zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Also schloss man Öle, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Ernährung beitragen, von dieser Fettverbannung aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Pflanzenölen wie Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl, Rapsöl, Leinöl (reich an Linolensäure), Sojaöl, aber auch in fetten Seefischen wie Lachs und Makrele enthalten.

Bald danach passierte das Gleiche mit den einfach ungesättigten Fettsäuren, auch sie seien gesund, man denke nur an das gute Olivenöl, das die Mittelmeeranwohner offenbar so gesund und (manche) schlank hält. 

Gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in tierischen Produkten vorkommen, gelten zwar bis heute nicht als besonders wichtig, aber auch nicht als schädlich, abgesehen davon, dass sie eben wie alle Fette und Öle viele Kalorien enthalten, die man verbrauchen muss, wenn sie nicht auf den Hüften landen sollen.

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Inzwischen ist man zu der Erkenntnis gekommen, dass Fette für den menschlichen Körper grundsätzlich wichtig sind, beispielsweise für die Gehirnfunktionen sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Nur noch noch Transfettsäuren sind jetzt im Visier und gelten als ungesund.

Trans-Fettsäuren gibt es in geringen Mengen natürlich vorkommend in Butter und Milch. Wesentlich höher ist der Gehalt an Trans-Fettsäuren meist in verarbeiteten Lebensmitteln, die gehärtete Fette enthalten.

Warum gibt es gehärtete Fette?

Neben Fetten mit natürlicher Festigkeit wie Kokosfett und Palmkernfett, gibt es gehärtete Fette, die mit einem chemischen Verfahren aus pflanzlichen Ölen hergestellt werden, um Eigenschaften wie Streichfähigkeit von festen Fetten wie Butter oder Schmalz nachzuahmen, um die Haltbarkeit zu verlängern und/oder um Fette mit hoher Erhitzbarkeit (hoher Rauchpunkt) herzustellen.

Wieso sind Trans-Fettsäuren schädlich?

Das Schädliche an den gehärteten Fetten sind die oft enthaltenen oder bei der Erhitzung entstehenden Trans-Fettsäuren. Sie beeinflussen den Fettstoffwechseln negativ: Sie erhöhen den Gehalt an LDL („schlechtes Cholesterin") und senken den Gehalt an HDL („gutes Cholesterin“) im Blut, was längerfristig zu Arteriosklerose und damit zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko beitragen kann.

Welche Lebensmittel können Trans-Fettsäuren enthalten?

Gehärtete Fette und damit Trans-Fettsäuren können enthalten sein in

• Margarine (durch neue Herstellungsverfahren inzwischen i. d. R. nur noch geringe Anteile Trans-Fettsäuren)
• Frittierfett, Back- und Bratfette
• Frittiertem Fastfood
• Industriell hergestelltem, abgepacktem Gebäck, Zwieback, Pasteten
• Industriell hergestellten Fertiggerichten (beispielsweise in der Panade, aber auch in Instantsuppen/ Trockensuppen)
• Frühstücksflocken mit Fettzusatz
• Erdnussbutter
• Pommes frites
• Kartoffelchips
• Blätterteig etc.

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Warum man manche Pflanzenöle nicht hoch erhitzen soll
Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr wertvoll, solange sie nicht zu hoch erhitzt werden, denn dann werden "gute" Cis-Fettsäuren zu den als schädlich angesehenen Trans-Fettsäuren umgewandelt. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto niedriger ist der Rauchpunkt und desto schlechter ist es für das Braten bei hoher Hitze geeignet. Leinöl und Distelöl sind für die heiße Küche nicht zu empfehlen.

Bei der Auswahl des Pflanzenöles kommt es nicht nur auf den Geschmack an, sondern wie hoch es erhitzt werden soll, denn bei der Erhitzung können einerseits Vitamine verloren gehen, aber vor allem "gute" Cis-Fettsäuren in als schädlich angesehene Trans-Fettsäuren umgewandelt werden. 

Unterschied zwischen kaltgepressten und raffinierten Pflanzenölen
Kaltgepresste Pflanzenöle sind "naturbelassen": Sie sind meist farbig, haben einen typischen Geruch und Geschmack, sind meist nicht sehr lange haltbar und haben manchmal einen niedrigeren Rauchpunkt. Raffinierte Pflanzenöle sind verarbeitet: Sie sind eher klar, geschmacksneutral, geruchsneutral, sind länger haltbar und haben meist einen höheren Rauchpunkt (können höher erhitzt werden, bevor sie anfangen zu rauchen).

Welches Fett oder Öl für was nehmen

• Kalte Küche (und "Nachwürzen" etwas abgekühlter Speisen)
  Kaltgepresste Pflanzenöle (Rapsöl, Kürbiskernöl - schon ein paar Tropfen verbessern den bunten Salat, Leinsaatöl, Mohnöl, Hanföl etc.), Butter
• Backen:
  Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (in Blätterteig, Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest)
  Apropos Palmkernfett: Da wegen Anbau und Produktion preisgünstigen Palmkernfettes für Biosprit und die Lebensmittelindustrie unkontrolliert Regenwälder abgeholzt werden, um Palmen-Monokulturen anzulegen, was viele negative Auswirkungen u. a. auf das Klima hat, sollte man meiner Meinung nach auf Produkte mit solchem verzichten, es sei denn es stammt aus kontrolliert nachhaltigem und fairen Bio-Anbau.
• Braten bei milder Hitze:
  Butter, Butterschmalz, Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl
• Braten bei hoher Hitze:
  Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl, Erdnussöl
• Frittieren:
  Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl, Erdnussöl

Kaltgepresste Pflanzenöle passen am besten zu bunten Salaten, in Dips und ähnliche kalte Speisen.  

Fazit:

Trans-Fettsäuren müssen in Deutschland zwar auf der Verpackung nicht angegeben werden, aber die Angaben "enthält gehärtete Pflanzenfette" oder "enthält Pflanzenfette, teilweise gehärtet" in der Zutatenliste weisen darauf hin, dass vermutlich Trans-Fettsäuren enthalten sind. Von solchen Lebensmitteln sollte man nur selten und nur kleine Mengen essen. Außerdem ist nicht zu empfehlen, die wertvollen, kaltgepressten Pflanzenöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Braten zu verwenden, dafür eignen sich besser ungehärtete Pflanzenfette und Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt. 

Quellen und weitere Lesetipps

• Frisches Gemüse und Obst aus Deutschland - wann hat welches Saison? (Monatskalender) (Verbrauchermeinung-Blog)
• Politisch korrekt einkaufen - wo sind die Grenzen? (Verbrauchermeinung-Blog)
• Welches Fett und welches Öl zu welchem Zweck (Bundesanstalt für Getreide, Kartoffel- und Fettforschung)
• Handcremes im Vergleich (Verbrauchermeinung)

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Frisches Gemüse und Obst aus Deutschland - wann hat welches Saison? (Monatskalender)

Viele möchten sich aus Klima- und Umweltschutzgründen regional und saisonal ernähren. Das heißt: Sie entscheiden sich für frisches (oder im Winter auch für eingelagertes) Gemüse aus der Umgebung. Dieses bekommt man bei Anbauern mit angeschlossenem Verkauf, in Biomärkten und auch in Supermärkten (Herkunftsland Deutschland  oder genauere Regionsangabe). Wer schon zu Hause plant, was auf den Tisch kommen soll, beispielsweise bei einem Essen für Gäste, braucht die Information, was es gerade (frisch) aus Deutschland oder der näheren europäischen Umgebung zu kaufen gibt. Hier finden Sie einen Kalender nach Monaten. (ergänzt am 19.02.2023)

Mit frischem Saisongemüse aus der Region zu kochen ist in der Regel klimafreundlicher, umweltfreundlicher und nachhaltiger als Fernimporte auf den Tisch zu bringen. Wann welche Gemüse aus Deutschland erhältlich sind. Mit Rezeptideen. 

Wer gleich zu einem Rezept möchte:
→ Rezept: Gebratener, grüner Spargel mit Tagliatelle und Parmesankäse
→ Bunter Nudelsalat mit Bataviasalat, Tomate und Austernpilzen
→ Rezept: Weisskohl-Eintopf mit Möhren und Wurst
→ Rezept: Süßkartoffeln mit Birne und Blauschimmelkäse aus der Pfanne
→ Rezept: Spinatrisotto mit Schafskäse

Sofort zu den Gemüsearten nach Ernte-/Angebotsmonaten:
→ Wann gibt es welches Gemüse aus Deutschland?

→ Januar
→ Februar
→ März
→ April
→ Mai
→ Juni

→ Juli
→ August
→ September
→ Oktober
→ November
→ Dezember

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Sind Sie ein Locavore/Localvore - jemand, der/die Erzeugnisse aus der Region bevorzugt? Regional und saisonal einzukaufen und zu kochen ist angesichts von zunehmendem Umwelt- und Klimabewusstsein angesagt. Obst und Gemüse, das nur kurze Wege bei möglichst effizienter Verteilung und kurzen stromfressenden Lagerzeiten hinter sich hat, hat weniger Energie verbraucht und einen geringeren CO₂-Fussabdruck als Lebensmittel, die erst um die halbe Welt geflogen werden müssen.

Allerdings haben auch die Verbraucher selbst einen großen Anteil auf die Umweltbilanz: Einkaufsfahrten, Lagerung, Waschen und Zubereiten zuhause spielen eine erhebliche Rolle. Um es direkt zu sagen: Sie sollten Einkaufsfahrten mit dem Auto möglichst reduzieren/rationalisieren und Obst und Gemüse effizient mit wenig Wasser reinigen sowie energiesparend kochen.

Feldsalat ist ein aromatischer Salat, der im Winter angeboten wird.
Er wird in Kaltgewächshäusern (ungeheizt oder frostfrei geheizt) angebaut.

Deutsches Obst und Gemüse - wann gibt es was?

Damit man regionale und saisonale Mahlzeiten und Einkäufe besser planen kann, hier eine Übersicht in Form eines Kalenders mit deutschem Obst- und Gemüse-Angebot nach Monaten.

 

Porree/Lauch frisch vom Feld gibt es fast das ganze Jahr

Januar

Obst: Äpfel
Gemüse: Porree, Chicoree, Chinakohl, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Wirsing, Champignons, Feldsalat, Pastinaken, Wurzelpetersilie, Steckrüben, Rote Bete, Knollensellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Schwarzwurzeln

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Februar

Obst: Äpfel
Gemüse: Chicoree, Chinakohl, Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Wirsing, Champignons, Feldsalat, Pastinaken, Wurzelpetersielie, Steckrüben, Rote Bete, Knollensellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Schwarzwurzeln

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März

Obst: Äpfel, Rhabarber (Rhabarber wird meist zu den Gemüsen gerechnet)
Gemüse: Spinat, Champignons, Rote Bete, Knollensellerie, Weißkohl, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas)

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April

Obst: Äpfel, Rhabarber
Gemüse: Spargel, Porree, Salat, Spinat, Champignons, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Paprika, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas)  

Schnelles Rezept:

Gebratener grüner Spargel (oder anderes Gemüse) mit Tagliatelle und Parmesankäse

Zutaten

• Gemüse (grüner Spargel, Zucchini, Zuckererbsen o. Ä.)
• Tagliatelle
• Knoblauch in Stücken, gewiegt oder gepresst
• Olivenöl
• Parmesankäse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten (beispielsweise holzige Enden vom grünen Spargel abschneiden), und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Das vorbereitete Gemüse langsam in einer Pfanne oder einem Schmortopf in Olivenöl anbraten, bis es zwar gar, aber noch ein wenig knackig ist, während man nebenbei die Tagliatelle (oder Fettucine oder Linguine) in Wasser kocht.
3. Etwa zur Hälfte der Gemüseschmorzeit den Knoblauch zum Gemüse geben und mitgaren - er soll weich werden und Geschmack abgeben, darf aber nicht anbrennen.
4. Am Ende abgeseihte Tagliatelle und Gemüse mischen, mit Salz und Pfeffer würzen, eventuell noch etwas Olivenöl (und optional etwas Butter) hinzugeben. Mit geriebenem Parmesan servieren.

Guten Appetit!

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Mai

Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Rhabarber
Gemüse: Spargel, Frühlingszwiebeln, Salat, Chinakohl, Spinat, Champignons, Rucola, Spitzkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Paprika, Salatgurke, Tomaten, Stangensellerie, Kartoffeln, Zwiebeln
 

Schnelles Rezept:

Bunter Nudelsalat mit Bataviasalat, Tomaten und Austernpilzen

Zutaten

• Blattsalat (Batavia–, Eichblatt– oder anderer) in Stücke gerupft
• Gekochte Spiral- oder Schleifennudeln al dente, lauwarm
• Gemüsezwiebel geschnitten
• Tomate geschnitte
• Gebratene Austernpilze (in Olivenöl gebraten, am Schluss etwas Butter, Salz und Pfeffer)
• Vinaigrette aus Zitronensaft oder Essig, Olivenöl, etwas Kürbiskernöl (!), Salz und Pfeffer
  (Zitronensaft kann man auch mit Weißweinessig und einigen Spritzern Balsamico ersetzen.)

Anrichten

1. Schüssel mit Blattsalat auslegen
2. Gekochte Nudeln darauf geben
3. Tomaten und Zwiebeln über die Nudeln verteilen
4. Vinaigrette gleichmäßig darüber träufeln
5. Gebratene Pilze darauf verteilen

Guten Appetit!

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Juni

Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Stachelbeeren, Rhabarber
Gemüse: Spargel, Möhren, Frühlingszwiebeln, Salat, Chinakohl, Dicke Bohnen, Bohnen, Champignons, Rucola, Spitzkohl, Wirsing, Rotkohl, Weißkohl, Blumenkohl
Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Pak Choi, Mairüben, Fenchel, Paprika, Salatgurke, Tomaten, Stangensellerie, Kartoffeln, Zucchini

Kirschen werden in Deutschland im Juni und Juli geerntet! 

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Juli

Obst: Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Pflaumen, Stachelbeeren, Rhabarber
Gemüse: Möhren, Porree, Frühlingszwiebeln, Salat, Chinakohl, Dicke Bohnen, Bohnen, Erbsen, Champignons, Rucola, Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Pak Choi, Mangold, Mairüben, Fenchel, Paprika, Tomaten, Salatgurke, Stangensellerie, Kartoffeln, Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln

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August

Obst: Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Mirabellen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen
Gemüse: Möhren, Porree, Frühlingszwiebeln, Salat, Chinakohl, Spitzkohl, Bohnen, Champignons, Erbsen, Rucola, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Pak Choi, Mangold, Mairüben, Fenchel, Paprika, Salatgurke, Tomaten, Stangensellerie, Kartoffeln, Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln

Im Sommer ist das Angebot an Fruchtgemüsen aus der Region groß. In fruchtigen Soßen, Gemüsegerichten und Ähnlichem liefern sie Vitamine und helfen den größeren Flüssigkeitsbedarf bei Hitze zu decken. Wer Spaß am Gärtnern hat, baut Tomaten, Chili/Paprika, Auberginen und andere Gemüse auf dem Balkon oder im Garten selbst an. (GSW-Topfset "Blue Granit" gekauft bei Otto*. Mörser gekauft bei Amazon.de*)

Pfirsiche und Nektarinen gedeihen in Deutschland in Weinbaugebieten und an geschützten Plätzen im Garten, beispielsweise Spalieren unter einem Dachvorsprung. Geerntet werden sie zwischen Ende Juli und Ende September.

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Je kürzer der Weg von der Pflanze zum Tisch, desto besser

September

Obst: Äpfel, Birnen, Nashi, Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Mirabellen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen
Gemüse: Möhren, Porree, Frühlingszwiebeln, Salat, Chicoree, Chinakohl, Spinat, Bohnen, Champignons, Rucola, Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl, Wirsing, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Pak Choi, Mangold, Mairüben, Fenchel, Feldsalat, Paprika, Salatgurke, Tomaten, Rote Bete, Stangensellerie, Knollensellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln

Spitzkohl ist der feine Bruder des Weißkrauts, geeignet für Eintöpfe, Kohlrouladen, Salate und mehr. Hier finden Sie ein Rezept Spitzkohl mit Pfifferlingen und Linguine.

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Oktober

Obst: Äpfel, Birnen
Gemüse: Möhren, Porree, Salat, Chicoree, Chinakohl, Spinat, Bohnen, Champignons, Rucola, Spitzkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Rettich, Radieschen, Weißkohl, Wirsing, Rosenkohl, Feldsalat, Paprika, Kürbis, Rote Bete, Knollensellerie, Kartoffeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Topinambur (Helianthus tuberosus), Yacón (Smallanthus sonchifolius), Schwarzwurzeln, Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln

Mit den herbstlichen Temperaturen wächst der Appetit auf Suppen, Eintöpfe und anderes Deftige. Der eigene Garten und das Angebot von Anbauern der Region liefern auch in der Herbstsaison noch reichlich Zutaten.

 

Einfaches und preisgünstiges Rezept:

Weisskohl-Eintopf mit Möhren und Wurst

Weisskohl-Eintopf: saisonal, regional, preiswert und lecker

Zutaten

• Cabanossi (oder andere würzige Wurst oder Veggie-Wurst*), in ca. 0,5 cm dicken Scheiben
• Weisskraut oder Spitzkohl, fein geschnitten (ersatzweise kann man auch Wirsing oder Chinakohl nehmen)
• Möhren, in 0,5 cm dicken Scheiben (Pastinaken optional, wie Möhren)
• Zwiebeln, grob in Würfeln
• Kartoffeln, roh, geschält und in Stücken
• Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Wasser oder milde Brühe (je nach Würze der Wurst)

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Zubereitung

1. In einem großen Topf etwas Olivenöl bei mittlere Stufe (bei Herd mit 3 Stufen: Stufe 2) erhitzen.
2. Cabanossi*, Möhren, Pastinaken und Zwiebel hinzufügen und alles etwas anschwitzen. Mit Wasser ablöschen und bedecken. Zuerst Weißkraut darauf geben und als letztes die Kartoffeln hinzufügen. Etwas Salz und viel Pfeffer darüberstreuen.
3. Wenn es gut brodelt, Hitze herunterschalten (bei drei Stufen von 2 auf 1) und einen Deckel drauf setzen.
4. Wenn der Kohl weich und die Kartoffeln gar sind, den Eintopf mit dem Kartoffelstampfer etwas stampfen - nicht so fein wie Püree, sondern gerade so viel, dass sich die Zutaten miteinander verbinden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

* Nicht jede Wurstart, vor allem Veggiewurst, ist für das Anbraten mit anschließendem langen Kochen geeignet - solche Wurstarten sollte man erst kurz vor Schluss in einer extra Pfanne anbraten und über den Eintopf geben.

Guten Appetit!

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Grünkohl gibt es von Herbst bis Spätwinter

November

Obst: Äpfel, Birnen
Gemüse: Porree, Chicoree, Chinakohl, Spinat, Bohnen, Champignons, Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Wirsing, Spitzkohl, Rosenkohl, Feldsalat, Pastinaken, Kürbis, Wurzelpetersilie, Steckrüben, Rote Bete, Knollensellerie, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Topinambur (Helianthus tuberosus), Yacón (Smallanthus sonchifolius)

Das Obstangebot aus Deutschland beschränkt sich im November meist auf Äpfel und Birnen. Glücklich sind die, die im Sommer Obst eingemacht, getrocknet, eingefroren oder anders haltbar gemacht haben.

Wer seine "Region" im November auf die EU oder Europa ausweitet, kann auch Tafeltrauben (Herkunft: Italien/Spanien), Granatapfel (Italien/Spanien/Türkei) und Zitrusfrüchte (Spanien) genießen. Außer den abgebildeten werden zudem Kaki (Spanien), Kiwi (Italien und Griechenland), Pflaumen (Spanien), Mango (Spanien) angeboten. Auf das Herkunftsland achten, es muss deutlich erkennbar sein (Deklarationspflicht)!

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Dezember

Obst: Äpfel, Birnen
Gemüse: Porree, Chicoree, Spinat, Champignons, Feldsalat, Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Wirsing, (Spitzkohl), Rosenkohl, Pastinaken, Wurzelpetersilie, Rote Bete, Steckrüben, Knollensellerie, Kartoffeln, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln (Ipomoea batatas), Topinambur (Helianthus tuberosus), Yacón (Smallanthus sonchifolius)

Reife Kürbisse werden kühl, dunkel und trocken aufbewahrt. So sind sie monatelang haltbar. Diese beiden im November gekauften Kürbisse (Butternuss- und Hokkaido-Kürbis) lagerte ich etwa 3 Monate (bis Ende Februar im Folgejahr) in einer Papiertüte in einem kühlen Raum, bevor sie zubereitet wurden.

 

Einfaches Rezept:

Süßkartoffeln mit Birne und Gorgonzola aus der Pfanne

Süßkartoffeln mit Birne und Gorgonzola: saisonal, regional, preiswert und lecker

Zutaten für ein bis zwei Personen
(je nach Hunger und was dazu angeboten wird)

• 3 kleine bis mittelgroße Süßkartoffeln
• 1/2 Birne
• Kräftig würziger Blauschimmelkäse/Gorgonzola
• Olivenöl zum Braten
• Salz und Pfeffer zum Nachwürzen

Zubereitung

1. Süßkartoffeln gründlich waschen, die Enden abschneiden, Verletzungen und Verfärbungen der Schale mit dem Messer herausschneiden. Wer die Schale nicht mag, kann die Süßkartoffeln mit einem normalen Sparschäler schälen, ansonsten kann man die Schale dran lassen, da sie gesundheitswirksame Bestandteile enthält. Größere Süßkartoffeln halbieren.
2. Süßkartoffel ca. 5 Minuten in der Mikrowelle garen (beispielsweise mit wenig Wasser in einer gläsernen Auflaufform mit Deckel). Danach etwas abkühlen lassen.
3. Süßkartoffel in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.
4. Gewaschene halbierte Birne vierteln, Kernhaus herausschneiden, in kleine Stücke schneiden.
5. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Süßkartoffelscheibe hinzugeben und kurz anbraten. Die Scheiben vorsichtig umdrehen, Birnenstücke ebenfalls in die Pfanne geben, so dass sie auch Kontakt mit dem Pfannenboden bekommen. (Elektroherdplatte kann man jetzt abschalten, da diese lange nachheizt).
6. Blauschimmelkäse über Süßkartoffeln und Birnen bröseln oder schnippeln. Den Käse anschmelzen lassen, vorsichtig umrühren, auf Tellern verteilen und servieren. Salz und Pfeffer auf den Tisch für persönliches Nachwürzen (wegen des würzigen Käses meist nicht nötig).

Guten Appetit!

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Aufgrund der Jahreszeiten ist das Angebot im Jahresverlauf sehr unterschiedlich. Durch Einkochen, Einwecken, Einlegen, Dörren, Einfrieren und andere Haltbarmachungstechniken kann man seine Lieblingsgemüse und Kompott auch in die Folgemonate mitnehmen.

 

Einfaches Rezept:

Spinatrisotto mit Schafskäse

Spinatrisotto mit Schafskäse: saisonal, regional, preiswert und lecker

Zutaten

• Soßenfreundlichen Langkornreis (nicht paraboiled), Risotto-/Paella-Reis oder anderen Reis nach Geschmack
• frischer Spinat, gewaschen, ohne die groben Stengel und grob zerkleinert
• Zwiebel gehackt
• Knoblauchzehen in Scheibchen, gewiegt oder gepresst
• Schafskäse (säuerlich-würzige Fetakäsesorte)
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Reis in einem Topf mit doppelter Menge Wasser kochen, bis er halbgar ist.
2. Zwiebeln und Knoblauch in einem Topf in etwas Olivenöl anschwitzen.
3. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
4. Halbgaren Reis samt restlicher Flüssigkeit ebenfalls in den Topf geben und bei geschlossenem Deckel und milder Hitze fertigquellen lassen (Elektroherd kann man in der Regel bereits ausschalten).

Vor dem Servieren Schafskäse darüberbröckeln. Einmal umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

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Ein paar Gedanken zum Schluss

Regional und saisonal einzukaufen ist aus Klimaschutzgründen wichtig. Aber man sollte nicht vergessen, dass tropische Früchte, Gemüse und Gewürze sowie viele andere (Fairtrade-)Produkte meist aus südlichen Teilen der Welt wie Afrika oder Südamerika kommen. Dort sind die Menschen froh, wenn sie eine Möglichkeit haben, zu arbeiten und Geld zu verdienen. Für viele von ihnen sind die Exporte zu uns lebenswichtig. Soll man also wirklich nichts mehr von dort kaufen? Was ist mit Kaffee, Schokolade, Bananen ... und wo zieht man die Grenze? Und was ist mit den Exporten in die andere Richtung: Deutschland/Europa exportiert Autos, Müll, Geflügelfleisch und vieles andere. Es ist alles nicht so simpel, wie es auf den ersten Blick scheint.

* Werbelink/Affiliate-Link: Ich bekomme eine kleine Provision, wenn jemand über einen Werbelink zur Zielseite geht und dort etwas kauft (natürlich muss niemand etwas kaufen!).

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(Otto.de Haushalt)

Was sind Keimlinge, Sprossen, Microgreens, Asia Salat, Japanese Greens, Grünkraut?

Die Begriffe Keimlinge, Sprossen, Microgreens, Grünkraut und ähnliche werden uneinheitlich genutzt. Das liegt nicht nur an umgangssprachlicher Ungenauigkeit oder fehlenden Botanikkenntnissen, sondern weil manche Begriffe in Marketingabteilungen von Unternehmen oder Verbänden entstanden sind. Aber was ist nun was? (bearbeitet Januar 2023)

Erbsen-Grünkraut in einer Schale auf der Terrasse wenige Tage vor der Ernte. → Wie der Anbau von Erbsen-Grünkraut funktioniert!

Pflanzen durchlaufen verschiedene Stadien vom gesäten Samen über den Keimling zur Jungpflanze - erst klein, dann größer -, dann zur ausgewachsenen Pflanze, welche dann Blüten und daraus später (Früchte mit) Samen bildet. Je nach Pflanzenart, Anbauweise und Verwendung werden Pflanzen in einem anderen Stadium geerntet.

Keimlinge
Samen von Mungobohnen, Rettich, Linsen, Adzukibohnen und andere werden in Gläsern oder speziellen Keimbehältern* mit Feuchtigkeit und Wärme angetrieben, bis sie keimen. Geerntet wird, wenn die Keimblätter entwickelt sind. Verzehrt wird der gesamte Keimling: Samen, Wurzel, Spross und Keimblätter.

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Sehr kleine Jungpflanzen (Sprossen, Microgreens)
Um Sprossen oder Microgreens zu ernten, werden geeignete Samen in Erde oder auf ein anderes Substrat gesät. Nach der Keimung brauchen sie Licht und Luft. Sie werden oberirdisch abgeschnitten, wenn sie groß genug dafür und die Keimblätter (und je nach Art auch die ersten Blätter) voll entfaltet sind und sie ihre typische Farbe durch das Licht gebildet haben. Das ist bei Sprossen und Microgreens meist nach 2 bis 4 Wochen der Fall. Am bekanntesten für diese Nutzung ist bei uns die Gartenkresse, die man nach Bedarf abschneidet und als Brotbelag oder Würze von Salaten, Kräuterquark und Ähnlichem verwendet.

Erntefertige Gartenkresse aus dem Supermarkt. Man kann Kresse aber auch leicht selbst aussäen und an einem hellen, warmen Platz aufstellen. Es gibt sogenannte Kressetiere zum Besäen aus Ton oder man nimmt ein Vlies aus Flachs- oder Hanffasern als Substrat oder kauft einen Keimbehälter*.

Genauso können aber auch Rettich, Rosenkohl, Rauke, Koriandergrün, Rotkohl, Rote Beete, Basilikum und andere Pflanzen angebaut und als Sprossen/Microgreens mit der Schere geerntet werden. Bei den Sprossen/Microgreens werden die Wurzeln und Samen nicht mitgegessen, sondern nur die oberirdischen Pflanzenteile.


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Etwas größere Jungpflanzen (Blattgemüse, Schnittsalat, Grünkraut, Greens)
Blattgemüse, Schnittsalat und Grünkraut (Greens) werden wie die Microgreens in Erde oder Substrat angebaut. Doch lässt man sie etwas länger stehen, so dass sie nicht nur Keimblätter, sondern auch Laubblätter ausbilden. Nach der Größe, bei der man sie ernten will, richtet sich die Aussaatdichte. Als Jungpflanzen geerntet werden beispielsweise: junger Blattspinat, junger Mangold, junges Erbsen-Grünkraut, Asia-Salat/Japanese Greens (junge Blätter verschiedener Kohlgewächse wie Rucola, Radieschen, Brokkoli, Pak Choi, Kohl und andere), Schnittsalat und Feldsalat.

Salatrauke als Untersaat unter einer Tomatenpflanze im Kübel kann nach Bedarf geerntet werden (siehe auch Immer frische Salatrauke).

(Fast) erwachsene Pflanzen vor dem Blütenstadium bzw. vor dem Durchtreiben ("Schossen")
In diesem Entwicklungsstadium werden die mehr oder weniger kompakten Köpfe von Kopfsalat, Endivien, Pak Choi etc. aber auch Wurzelgemüse wie Möhren geerntet.

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Blüten oder Blütenorgane
Blüten oder Blütenorgane werden in der Regel erst von erwachsenen Pflanzen geerntet. Essbare Blüten haben beispielsweise Kapuzinerkresse, Rosen, Gänseblümchen, Veilchen, Zucchini und Schnittlauch. Beim Safrankrokus Crocus sativus werden die Staubgefäße geerntet.

Früchte
Bei Tomaten, Paprika und Auberginen sind lediglich die reifen Früchte essbar, der Rest der Pflanze ist giftig (Hinweis: Auberginenfrüchte sollte man schon aus geschmacklichen Gründen garen, obwohl das Solanin und Bitterstoffe aus den modernen Sorten meistens herausgezüchtet wurde, weshalb auch das Salzen und Wässern meist nicht mehr nötig ist). Bohnen müssen immer gegart werden, denn nur nach dem Erhitzen (10 bis 20 Minuten) ist das enthaltene Phasein ungiftig. Weitere Gemüse, von denen hauptsächlich die Früchte gerntet werden, sind Zucchini, Gurken, Okra (Abelmoschus esculentus) und Erdbeeren (eigentlich eine Sammelnussfrucht).

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Politisch korrekt einkaufen - wo sind die Grenzen?

Verbraucher haben Macht: Was und von wem sie etwas für wie viel Geld kaufen, hat durchaus Einfluss. Doch es ist nicht einfach, ein politisch korrekter Verbraucher zu sein und mit dem richtigen Einkaufen die Welt zu retten. (Meinungsbeitrag, erste Veröffentlichung 17.10.2016, aktualisiert am 6.11.2022, Werbung wegen Markennennungen, unbezahlt)

Selig sind die, die beim Einkaufen nur auf den Preis schauen und das Produkt mit dem günstigsten Preis wählen, denke ich manchmal, wenn ich die Qual der Wahl habe. Ich muss beim Shoppen daran denken, wer von meinem Einkauf profitiert und noch mehr: wer nicht und ob und wie ich mit meinem Einkauf ein Zeichen setzen will.

Einkaufskriterien

Die, die grundsätzlich nur nach dem Preis schauen und die billigsten Eier kaufen, sind oft Menschen mit sehr wenig Geld, die gar keine Wahl haben, wenn sie bis zum Monatsende auskommen wollen, und solche, denen Sparen durch das Aufwachsen in der Vorkriegs-, Kriegs- und Nachkriegszeit zur zweiten Natur geworden ist, sie können nicht mehr umlernen (für uns jüngere oft unverständlich, wenn die dann aber Geld für Hummelfiguren, Echtschmuck und überteuerte Körperpflegeprodukte vom Teleshopping-Sender haben, wenn ihnen dort kundig suggeriert wird, dass sie sich damit selbst etwas gönnen, ein Pflaster auf das Kindheitstrauma). Mit beiden möchte ich in Wahrheit gar nicht tauschen.

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Aber wenn man genauer hinschaut, sind wir gar nicht so verschieden: Denn, auch wenn ich mit Modeschmuck zufrieden bin und ein etwas günstigeres Shampoo statt der teureren Varianten kaufe, damit ich mir statt der billigen Eier aus der Legehennenbatterie Bio-Eier und andere Bioprodukte von glücklicheren Tieren leisten kann, geht es auch mir in Wahrheit nicht nur um das Huhn, das weniger leiden muss, um die Natur und den Landwirt, sondern ich habe ebenfalls persönliche Gründe: Ich brauche ein Pflaster für mein Gewissen - für zu viel gereiste Flugmeilen in jungen Jahren, für aus Bequemlichkeit zu häufiges Autofahren, für die im Laufe der Jahre getätigten Fehlkäufe und andere Umweltsünden.

Bio oder regional - was sticht?

Während mir die Entscheidung für Bio-Produkte und besonders für Bio-Tierprodukte noch leichtfällt, weil ich mir möglichst gesundes Essen wünsche und außerdem möchte, dass Tiere ein einigermaßen gutes Leben haben und als Lebewesen respektiert werden, außerdem, dass die bäuerliche Bio-Landwirtschaft überlebt und mehr Natur und Vielfalt erhalten bleibt, bin ich mir manchmal nicht sicher, wie politisch korrekt die Bevorzugung regionaler Produkte eigentlich ist. Okay, wenn ich beim regionalen (Bio-)Bauern im Hofladen oder vom Handwerker direkt kaufe, dann macht das für mich Sinn, weil dieser kein Geld an Handelsketten abgeben muss, außerdem weil Arbeitsplätze in meiner Region erhalten bleiben, weil sowohl traditionelle Produkte und Produktionsweisen der Region erhalten bleiben und von einem etwaigen Überschuss sogar Innovationen finanziert werden können - ganz abgesehen von der häufig niedrigeren Klimabelastung (CO₂-Fußabdruck). Wenn die regionalen Produkte aber aus einem Agrarindustrie-Betrieb stammen und/oder über eine ausbeuterische Handelsstruktur vertrieben werden, ist der Sinn für mich schon weitgehend dahin. Aber allgemein gefragt: Wenn man die Wahl zwischen Bioware aus dem Ausland und konventionell erzeugter Ware aus der Region hat, für was soll man sich da entscheiden?

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Stationär versus online - was ist vertretbar?

Apropos Handel: Muss man als Verbraucher im stationären Geschäft vor Ort einkaufen - wegen der Arbeitsplätze im Handel, der Steuereinnahmen der Region und der Belebung der Innenstädte in der Umgebung - oder darf man auch über einen deutschen Online-Shop, vielleicht sogar bei einem deutschen Online-/Versandhändler (wie OTTO.de * & Co.) online einkaufen?

Sind die großen amerikanischen Player (Ebay, Amazon etc.) grundsätzlich nur böse (Steuervermeidung, Lohndumping etc.) und daher zu vermeiden oder haben wir ihnen nicht einen besseren Kundenservice zu verdanken? Manche erinnern sich vielleicht noch an das allgemeine Klagen über die Servicewüste Deutschland vor 30 Jahren. Die Kundenwünsche wurden durch die wachsende Online-Konkurrenz wieder mehr in den Vordergrund gerückt (inzwischen empfinde ich das allerdings als teilweise wieder rückläufig). Dass diese neuen Online-Handelsplattformen nicht nur schlecht waren/sind, zeigen aber auch die vielen in Deutschland neu gegründeten (Klein-)Unternehmen auf diesen Plattformen. Dahinter stecken Menschen, die ihre Waren verkaufen und so in Regionen mit schlechten Jobaussichten, aber günstigeren Mieten wohnen bleiben können und in diesen Gemeinden Steuern zahlen, was hilft, diese am Leben zu erhalten.

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Und wie positioniert man sich eigentlich zu chinesischen Online-Plattformen wie Alibaba? Grundsätzlich ablehnend? Andererseits können manche deutschen Händler und Produzenten nur mit den billig in China eingekauften Materialien und Waren konkurrenzfähig bleiben. Aber dieses System drückt auf die Löhne bei uns - darf man das unterstützen?

Wo bleibt die Gerechtigkeit?

Ist die Bevorzugung regionaler Produkte gerecht? So gerne ich die eigene Region unterstützen möchte: Auch unsere europäischen und außereuropäischen Nachbarn benötigen Arbeit und Geld. Ich fühle mich auch der jungen, arbeitslosen Spanierin und genauso dem armen, griechischen Schafhirten verbunden und möchte sie unterstützen, indem ich etwas von ihnen oder ihrer Region kaufe.

Und wo ist die Grenze für Empathie oder Fairness? Die Ränder der EU? Europas? Aller westlichen Staaten/Kontinente?

Auch die Menschen in Afrika, Asien und Südamerika brauchen Arbeit und Geld. Wie sollen die Armen dort jemals ein besseres Leben haben können, wenn wir, die wir im reicheren Land wohnen, nur widerwillig von ihnen kaufen, ihre Märkte aber mit unseren Exporten subventionierter Produkte vereinnahmen, so dass dort die Einheimischen kaum Chancen mit ihren eigenen Produkten und Waren haben. Okay, es gibt den fairen Handel: Wir kaufen ein paar Luxusprodukte wie Kaffee, Tee, Schokolade und Schnittblumen mit Fair-Trade-Siegel aus diesen Ländern. Aber kann das jemals reichen?

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Fragen über Fragen, die sich ein bewusster Verbraucher bei jedem Produkt oder zumindest bei jeder Produktgruppe beantworten muss. Und dabei haben wir noch gar nicht von Qualität gesprochen... Und dann ist bei Lebensmitteln auch noch zu entscheiden, ob vegan, vegetarisch, flexitarisch oder Gemischtkost, ob low-carb oder low-fett, ob...

Seufz. Mit dem monatlichen Budget nicht nur Waren, sondern auch Gerechtigkeit zu kaufen und damit die Welt zu verbessern, ist verdammt schwer.


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Besser essen ohne Zusatzstoffe (Buchvorstellung**)

Gerade ist das Buch Besser essen ohne Zusatzstoffe* von Annette Sabersky im oekom Verlag herausgekommen. Die Autorin propagiert darin ein Leben ohne Zusatzstoffe und zeigt, wie das umsetzbar ist. Sie klärt ihre Leser darüber auf, was Kennzeichnungen wie "Frei von ..." wirklich bedeuten und dass der schöne Schein oft trügt.

Vielen verarbeiteten Lebensmitteln werden Zusatzstoffe beigemischt, nicht nur um sie haltbar zu machen, sondern auch um sie schöner aussehen zu lassen, um sie billiger herzustellen, um Schwächen der schnellen Fließbandfertigung zu übertünchen, um sie weit reisen und ewig im Regal liegen lassen zu können und anderes mehr. Schuld daran ist nicht nur die Lebensmittelindustrie, die möglichst günstig produzieren will, ohne dass man es den Produkten gleich ansieht, sondern auch VerbraucherInnen, die nicht bereit sind, angemessen viel Geld für wertvolles, handwerklich gut produziertes Essen auszugeben (die, die es nicht können, weil sie nicht genug haben, sind da natürlich ausgenommen).

Zu den Zusatzstoffen gehören Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Verdickungsmittel, Emulgatoren, Geschmacksverstärker, Antioxidantien, Säuerungsmittel, Trennmittel, Treibmittel und Zuckeraustauschstoffe - es gibt sie in natürlicher und künstlicher Form und manchen von ihnen werden ungute Nebenwirkungen nachgesagt, obwohl alle eine Zulassung für die Verwendung benötigen und bei Bestehen eine E-Nummer verpasst bekommen. Eine Liste aller wichtigen Zusatzstoffe samt ihrer E-Nummern findet man am Ende des Buches.

Die Autorin von Besser essen ohne Zusatzstoffe* spricht sich in ihrem Buch für ein Leben ohne Zusatzstoffe aus, da viele von ihnen eigentlich unnötig wären, wenn man die Waren handwerklich in guter Qualität herstellen würde. Manche der Zusatzstoffe sind sogar umstritten, obwohl sie zugelassen sind. Sie weist außerdem auf die Schwächen des Zulassungssystem hin und dass man sich nicht darauf verlassen kann, dass nur das in den Lebensmitteln drin ist, was auch auf der Packung deklariert ist, beispielsweise können Hilfsstoffe und Trägerstoffe noch enthalten sein, ohne dass sie auf der Verpackung ausgewiesen sind, denn eigentlich gehören sie gar nicht zum Produkt, sondern waren nur an der Produktion beteiligt. Dazu kommt, dass sich Verbraucher oft zu falschen Annahmen verleiten lassen, beispielsweise: Nur weil in der Zutatenliste keine E-Nummern stehen, heißt das nicht, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind. Mehr möchte ich dem Buch allerdings nicht vorwegnehmen.

Die Autorin Annette Sabersky gibt eine Anleitung, wie man trotzdem ohne unerwünschte Zusatzstoffe einkaufen und leben kann. Das Buch wird durch Tipps für den Vorratsschrank und einige Rezepte abgerundet.

Mein persönliches Fazit:
Ein gut zu lesendes Buch für Einsteiger in Sachen Zusatzstoffe und "Clean Eating".

Besser essen ohne Zusatzstoffe (Besser leben ohne)*
Annette Sabersky
oekom verlag, August 2019
ISBN: 978-3-9623-8125-7










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** Ich habe ein kostenloses Rezensionsexemplar erhalten

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