Von guten und bösen Fetten und Ölen, gehärteten Fetten, Trans-Fettsäuren – was soll man essen, was nicht?

Das Öl aus Sonnenblumenkernen ist reich
an ungesättigten Fettsäuren (speziell Linolsäure).

Vor einigen Jahrzehnten, als man begann, sich Sorgen wegen der zunehmenden Verbreitung von Adipositas (BMI-Rechner), Herz- und Kreislauferkrankungen in den sogenannten entwickelten Ländern zu machen, machte man das Fett in Lebensmitteln dafür verantwortlich. Plötzlich war Fett grundsätzlich schädlich und dick machend, denn Fett jeder Art enthält mit 9 Kilokalorien pro Gramm relativ viele Kalorien. Prompt wurden fettarme "Light"-Produkte (oft mit erhöhtem Zuckergehalt, weil der Geschmacksträger Fett wegfiel), fettlose Diätprodukte und Diäten ohne Fett entwickelt.

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Dann wurde bekannt, dass manche in Ölen enthaltene Fettsäuren essentiell sind: Der Körper braucht sie und kann sie nicht selbst herstellen – dazu gehören vor allem Linolsäure und Alpha-Linolensäure, zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Also schloss man Öle, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren zur Ernährung beitragen, von dieser Fettverbannung aus. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Pflanzenölen wie Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl, Rapsöl, Leinöl (reich an Linolensäure), Sojaöl, aber auch in fetten Seefischen wie Lachs und Makrele enthalten.

Bald danach passierte das Gleiche mit den einfach ungesättigten Fettsäuren, auch sie seien gesund, man denke nur an das gute Olivenöl, das die Mittelmeeranwohner offenbar so gesund und (manche) schlank hält. 

Gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in tierischen Produkten vorkommen, gelten zwar bis heute nicht als besonders wichtig, aber auch nicht als schädlich, abgesehen davon, dass sie eben wie alle Fette und Öle viele Kalorien enthalten, die man verbrauchen muss, wenn sie nicht auf den Hüften landen sollen.

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Inzwischen ist man zu der Erkenntnis gekommen, dass Fette für den menschlichen Körper grundsätzlich wichtig sind, beispielsweise für die Gehirnfunktionen sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Nur noch noch Transfettsäuren sind jetzt im Visier und gelten als ungesund.

Trans-Fettsäuren gibt es in geringen Mengen natürlich vorkommend in Butter und Milch. Wesentlich höher ist der Gehalt an Trans-Fettsäuren meist in verarbeiteten Lebensmitteln, die gehärtete Fette enthalten.

Warum gibt es gehärtete Fette?

Neben Fetten mit natürlicher Festigkeit wie Kokosfett und Palmkernfett, gibt es gehärtete Fette, die mit einem chemischen Verfahren aus pflanzlichen Ölen hergestellt werden, um Eigenschaften wie Streichfähigkeit von festen Fetten wie Butter oder Schmalz nachzuahmen, um die Haltbarkeit zu verlängern und/oder um Fette mit hoher Erhitzbarkeit (hoher Rauchpunkt) herzustellen.

Wieso sind Trans-Fettsäuren schädlich?

Das Schädliche an den gehärteten Fetten sind die oft enthaltenen oder bei der Erhitzung entstehenden Trans-Fettsäuren. Sie beeinflussen den Fettstoffwechseln negativ: Sie erhöhen den Gehalt an LDL („schlechtes Cholesterin") und senken den Gehalt an HDL („gutes Cholesterin“) im Blut, was längerfristig zu Arteriosklerose und damit zu einem erhöhten Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko beitragen kann.

Welche Lebensmittel können Trans-Fettsäuren enthalten?

Gehärtete Fette und damit Trans-Fettsäuren können enthalten sein in

• Margarine (durch neue Herstellungsverfahren inzwischen i. d. R. nur noch geringe Anteile Trans-Fettsäuren)
• Frittierfett, Back- und Bratfette
• Frittiertem Fastfood
• Industriell hergestelltem, abgepacktem Gebäck, Zwieback, Pasteten
• Industriell hergestellten Fertiggerichten (beispielsweise in der Panade, aber auch in Instantsuppen/ Trockensuppen)
• Frühstücksflocken mit Fettzusatz
• Erdnussbutter
• Pommes frites
• Kartoffelchips
• Blätterteig etc.

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Warum man manche Pflanzenöle nicht hoch erhitzen soll
Pflanzenöle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sehr wertvoll, solange sie nicht zu hoch erhitzt werden, denn dann werden "gute" Cis-Fettsäuren zu den als schädlich angesehenen Trans-Fettsäuren umgewandelt. Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto niedriger ist der Rauchpunkt und desto schlechter ist es für das Braten bei hoher Hitze geeignet. Leinöl und Distelöl sind für die heiße Küche nicht zu empfehlen.

Bei der Auswahl des Pflanzenöles kommt es nicht nur auf den Geschmack an, sondern wie hoch es erhitzt werden soll, denn bei der Erhitzung können einerseits Vitamine verloren gehen, aber vor allem "gute" Cis-Fettsäuren in als schädlich angesehene Trans-Fettsäuren umgewandelt werden. 

Unterschied zwischen kaltgepressten und raffinierten Pflanzenölen
Kaltgepresste Pflanzenöle sind "naturbelassen": Sie sind meist farbig, haben einen typischen Geruch und Geschmack, sind meist nicht sehr lange haltbar und haben manchmal einen niedrigeren Rauchpunkt. Raffinierte Pflanzenöle sind verarbeitet: Sie sind eher klar, geschmacksneutral, geruchsneutral, sind länger haltbar und haben meist einen höheren Rauchpunkt (können höher erhitzt werden, bevor sie anfangen zu rauchen).

Welches Fett oder Öl für was nehmen

• Kalte Küche (und "Nachwürzen" etwas abgekühlter Speisen)
  Kaltgepresste Pflanzenöle (Rapsöl, Kürbiskernöl - schon ein paar Tropfen verbessern den bunten Salat, Leinsaatöl, Mohnöl, Hanföl etc.), Butter
• Backen:
  Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (in Blätterteig, Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest)
  Apropos Palmkernfett: Da wegen Anbau und Produktion preisgünstigen Palmkernfettes für Biosprit und die Lebensmittelindustrie unkontrolliert Regenwälder abgeholzt werden, um Palmen-Monokulturen anzulegen, was viele negative Auswirkungen u. a. auf das Klima hat, sollte man meiner Meinung nach auf Produkte mit solchem verzichten, es sei denn es stammt aus kontrolliert nachhaltigem und fairen Bio-Anbau.
• Braten bei milder Hitze:
  Butter, Butterschmalz, Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl
• Braten bei hoher Hitze:
  Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl, Erdnussöl
• Frittieren:
  Butterschmalz, Schweineschmalz/Rindertalg (Eigengeschmack muss zum Gericht passen), Kokosfett und Palmkernfett (sind von Natur aus fest), raffiniertes Rapsöl, Erdnussöl

Kaltgepresste Pflanzenöle passen am besten zu bunten Salaten, in Dips und ähnliche kalte Speisen.  

Fazit:

Trans-Fettsäuren müssen in Deutschland zwar auf der Verpackung nicht angegeben werden, aber die Angaben "enthält gehärtete Pflanzenfette" oder "enthält Pflanzenfette, teilweise gehärtet" in der Zutatenliste weisen darauf hin, dass vermutlich Trans-Fettsäuren enthalten sind. Von solchen Lebensmitteln sollte man nur selten und nur kleine Mengen essen. Außerdem ist nicht zu empfehlen, die wertvollen, kaltgepressten Pflanzenöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zum Braten zu verwenden, dafür eignen sich besser ungehärtete Pflanzenfette und Pflanzenöle mit hohem Rauchpunkt. 

Quellen und weitere Lesetipps

• Frisches Gemüse und Obst aus Deutschland - wann hat welches Saison? (Monatskalender) (Verbrauchermeinung-Blog)
• Politisch korrekt einkaufen - wo sind die Grenzen? (Verbrauchermeinung-Blog)
• Welches Fett und welches Öl zu welchem Zweck (Bundesanstalt für Getreide, Kartoffel- und Fettforschung)
• Handcremes im Vergleich (Verbrauchermeinung)

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